9.5.2021
| Každý může mít pocit, že se mu nedostává pohybu, který ho nejen udržuje v kondici a zdraví, ale také zvyšuje hladinu endorfinů a uvolňuje stres. A neplatí to jen o jednotlivcích. Stačí však pár jednoduchých cviků, které mohou přispět k lepšímu zdraví.
Pouze jeden ze tří dospělých se každý týden věnuje doporučenému množství fyzické aktivity. Objektivně je to těžké, pokud člověk pracuje čtyřicet i více hodin týdně, pomáhá dětem s úkoly, stará se o psa, vaří večeři a ještě dojíždí za prací. Na cvičení v podobném rozvrhu nezbývá čas. Nicméně pohyb je jednoznačně prospěšný v mnoha aspektech života a dlouhodobé sezení je ve skutečnosti zdraví škodlivé.
Příprava je půl práce
Nezavrženíhodnou myšlenkou je uspořádat každodenní skupinové cvičení před polední pauzou. Všichni si mohou patnáct minut zacvičit a společně se protáhnout. Ale ať už se lidé rozhodnout pro jakékoliv cvičení, je potřeba si vytvořit kompletní cvičební plán. Začátečník může zařadit pět šest cviků a postupně přidávat další. Dva nebo tři cviky jsou lepší než žádný, ale pak nejsou vidět žádné konzistentní výsledky.
Před samotným cvičením je potřeba myslet na to, jak lépe držet tělo při sezení u stolu. Nohy by měly být rovně na podlaze a na šířku boků od sebe. Lidé by se měli vyhýbat překřížení kolen a kotníků. Páteř musí být co nejvíce rovná, opřená o židli nebo polštář. Při psaní jsou ramena uvolněná a lokty svírají směrem k žebrům 90 stupňů.
Jedním ze způsobů, jak se aspoň trochu hýbat v kanceláři, jsou pravidelné přestávky. Chytré telefony i hodinky umí své majitele upozornit, aby alespoň jednou za hodinu vstali. Doporučuje se deset minut přestávky na každou hodinu. S tím souvisí také měnění polohy u stolu, kdy se dá střídat ergonomická židle s míčem nebo výškově nastavitelné stoly, u kterých se dá stát.
Nenápadné pohyby, ale účinné
Jednoduché cviky nepotřebují žádné vybavení. Jeden z nich je popisován následovně: Vstaňte z kancelářské židle a pak se pomalu spusťte zpět, jako byste si chtěli sednout. Krátce se dotkněte sedadla a ihned se opět postavte. Pro udržení rovnováhy mějte ruce natažené dopředu.
V dalším cvičení se protahujte od prstů na nohou až ke konečkům prstů, poté přejděte do dřepu. V této poloze chvíli setrvejte a před opětovným protažením se jemně pohupujte dopředu a dozadu. Od dlouhé práce s klávesnicí a myší pomůže jednoduchý pohyb: Natáhněte obě ruce do stran ve výšce ramen. Stiskněte obě ramena dozadu a dělejte kroužky nataženýma rukama. Nechte kruhy zmenšovat a zrychlovat, pak změňte směr. Pokročilí: Otáčejte jednou paží ve směru hodinových ručiček, druhou proti směru hodinových ručiček.
Protahovat se dá i při práci, třeba ideálně při čekání u tiskárny: Stůjte na jedné noze a snažte se udržet rovnováhu. Případně stoj na špičkách účinně posílí vaše tělo od klína až po záda. I malá procházka při telefonování nebo vedení jednání za chůze mohou být užitečnou alternativou.
Aktivita pomáhá lidem přežít
Pokud se dá najít něco mezi základním cvičením a posilovnou, mohou si lidé zakoupit drobné vybavení, které jejich tělo udrží v kondici. Kromě míče na jógu to mohou být malé činky nebo posilovací gumy. Pod pracovním stolem jsou k dispozici běžecké pásy, kola a eliptické trenažéry pro všechny, kteří neradi dlouhé hodiny sedí, ale přesto musí pracovat. Také to jsou jedinečné způsoby, jak se zbavit stresu a zároveň zůstat aktivní.
V minulosti byl pohyb nezbytný pro přežití. To znamená, že lidé byli vždy aktivní. Dnes příliš mnoho sedíme a málo se hýbeme, což je nebezpečnější, než se očekávalo. Má to negativní vliv na metabolismus cukrů a tuků i na průtok krve a funkci cév. Podporují se zánětlivé procesy, svaly se rozpadají a tukové buňky se plní.